Dans ce nouvel épisode, on va parler du coup de barre de 11h et on va creuser un petit peu plus en détail ce qui se passe dans ton corps pour comprendre pourquoi tu as toujours faim !
Si tu préfères lire, voici la retranscription de l’épisode du podcast Graines de Naturopathie :
Tout d’abord, je vais te partager un petit peu mon expérience personnelle avec le coup de barre de 11h et tu verras j’ai plein de choses à dire sur le sujet.
Ensuite on va vraiment détailler ce qui se passe physiologiquement dans notre corps à partir du réveil, afin de comprendre pourquoi on a faim ou pas et pourquoi certaines personnes ont toujours ce coup de barre, ce coup de fatigue vers 11h00.
Enfin, je te partagerai les erreurs les plus courantes à ne pas faire, pour éviter le coup de fatigue de 11h lors de ton petit déjeuner du matin.
Tout d’abord, je voudrais te rappeler que dans l’épisode précédent, je t’ai présenté en détail ma routine matinale. Je t’ai aussi partagé quelques conseils pour la personnaliser au mieux, pour que tu trouves la routine qui te correspond. Et dans cette routine matinale je te donne également quelques idées de petit déjeuner, quelques astuces. À savoir que ce type de routine n’a pas toujours fait partie de mon quotidien.
Mon expérience personnelle avec le coup de fatigue de 11h00
Lorsque j’étais enfant, mon petit-déjeuner se composait de céréales Kellogg’s, de lait de vache, au mieux d’un fruit, au pire un jus de fruits; je faisais beaucoup d’hypoglycémie et beaucoup de malaises vagaux.
Je ne compte plus le nombre de fois où je suis tombée dans les pommes, clairement au fur et à mesure des années j’ai appris à reconnaître les signes du malaise mais j’avais jamais forcément fait le lien avec ce que je pouvais manger.
Comment ça se manifestait ? En milieu de matinée, surtout quand j’étais enfant, j’allais à l’école donc je mangeais très tôt le matin, je prenais le bus à 7h30 pour aller au lycée etc, et puis au lycée on sortait à midi et demi, il y avait au moins 30 minutes à 3/4 d’heure de queue avant de manger le midi, du coup ça faisait pas mal d’heures entre le petit déjeuner et le déjeuner.
J’avais toujours besoin de manger un biscuit, un truc sucré, ou un fruit à 11h, non pas que j’avais faim; je ne ressentais pas la faim en fait, par contre je sentais que j’allais tomber dans les pommes.
J’avais vraiment cette sensation « si je ne mange pas, je vais m’effondrer ».
Je n’avais pas faim, je n’avais pas cette sensation de faim; mais mon organisme, mon corps ne pouvait pas continuer comme ça.
Et même au-delà de faire des hypoglycémies et des malaises à 11h00, je faisais également très souvent des malaises dès le réveil. C’est à dire que, si j’avais mangé trop tôt la veille ou bien des choses trop sucrées ou alors le week-end quand je pouvais dormir à l’époque jusqu’à 11h-midi, il y avait trop d’heures entre mon dernier repas et le moment de mon réveil.
Et alors je me levais, et le temps que j’aille de ma chambre à ma cuisine, j’étais capable de tomber dans les pommes … vraiment incroyable mais bon, au fur et à mesure des années, j’ai appris déjà à reconnaître les signes pour essayer d’éviter de tomber dans les pommes parce que ce n’est quand même pas toujours chouette et puis il faut un petit peu de temps pour s’en remettre.
J’ai appris déjà connaître les signes et surtout au fur à mesure de m’intéresser à la santé naturelle, de toujours chercher des liens de cause à effet, j’ai commencé par moi-même à faire des liens entre ce que je mangeais et mes malaises mais aussi mes troubles ORL.
Que se passe-t-il dans notre corps ?
En fait pour détailler un petit peu plus ce qui se passe dans notre corps,il existe de nombreux neurotransmetteurs dans notre organisme. Des neurotransmetteurs en fait c’est des messagers qui permettent aux neurones de traiter et d’envoyer les informations au reste de l’organisme. Ils gèrent notamment le sommeil, la pensée, la colère, la faim, le sourire, le bien-être etc, découlent des actions de ces molécules chimiques de communication.
Et les neurotransmetteurs de petite taille, comme les amines biogènes qui incluent la sérotonine, l’histamine, la dopamine, la noradrénaline, l’adrénaline agissent très rapidement dans l’organisme et ils sont synthétisés à partir d’acides aminés.
Je ne sais pas si tu te souviens des cours de SVT au lycée, mais on présentait les acides aminés sous forme de petites perles colorées qui formaient en fait un collier de perles et ça formait les protéines. Les acides aminés si tu te rappelles, c’est ça.
Les neurotransmetteurs ils interviennent dans notre comportement émotionnel et aussi dans la régulation de l’horloge biologique.
D’où l’importance d’une bonne alimentation pour une bonne régulation de l’organisme. Si on n’arrive pas à s’endormir correctement le soir, si on n’est pas en forme le matin, si on a du mal à émerger, si on a du mal à prendre des décisions, à se concentrer, tout ça peut être un signe de carence en neurotransmetteurs.
La nuit, notre corps est fait pour jeuner, parce que les organes de la digestion vont se mettre en pause. Par contre le matin vers 7h30 à peu près, le corps arrête de sécréter de la mélatonine (l’hormone du sommeil). Le matin on va aussi sécréter de la dopamine. La dopamine c’est un neurotransmetteur qui va nous permettre de nous mettre en action, de nous lever, d’aller au travail et surtout il va amener une sensation de bien-être, de satisfaction et de plaisir.
La dopamine va nous permettre d’avancer dans nos projets, de nous satisfaire à travers la réalisation de ces projets.
Vers 8h30, on a ensuite des mouvements intestinaux qui vont commencer à se mettre en place. Le corps est du coup prêt à recevoir de la nourriture. Il n’est plus endormi, il est physiologiquement prêt pour pouvoir assimiler tout ce qu’on mange et si on regarde d’un peu plus près la médecine traditionnelle chinoise (que j’ai eu la chance d’étudier grâce à mes cours de réflexologie énergétique chinoise), la journée complète est divisée par quadrant de 2h et correspond à un organe. Le cadran qui correspond à cet organe est le moment où l’organe est le plus à même de fonctionner à sa puissance maximum.
Et donc entre 7h et 9h le matin, c’est le moment de l’estomac.
Puis entre 9h et 11h00, on va avoir la rate et le pancréas. La rate a un rôle dans notre système immunitaire et le pancréas lui va sécréter les sucs digestifs, donc ce qui va permettre la digestion et il va produire de l’insuline et du glucagon pour réguler le taux de sucre sanguin : la glycémie. L’insuline elle est faite pour diminuer la glycémie. Et le glucagon c’est son inverse, lui est fait pour augmenter la glycémie.
Et durant la journée, on va avoir une autre hormone qui va intervenir, très importante celle-ci, c’est le cortisol.
Au cours de notre journée, on a 4 pics de cortisol. Cette augmentation du cortisol, elle va entraîner une hyper glycémie et donc déclencher une sécrétion d’insuline par le pancréas. C’est à ce moment-là que notre sensation de faim se déclenche, que notre cerveau nous envoie un message pour nous dire de manger. Et donc si on consomme du sucre rapide le matin, on va très rapidement augmenter la glycémie dans le sang et puiser dans notre réserve d’insuline. En réaction d’alerte le pancréas va lui, produire plus d’insuline pour traiter tout ce sucre, mais le sucre étant rapide finalement il aura rapidement disparu avant même que le surplus d’insuline ait fait son travail. Donc déjà il va ensuite envoyer un message à notre cerveau en lui disant « j’ai faim donne-moi du sucre, tu m’as envoyé un message me disant qu’il y avait plein de sucre à gérer, il n’est pas là, donne-m’en ».
On a donc une hypoglycémie réactionnelle. Finalement la glycémie (notre taux de sucre dans le sang) après avoir monté en flèche suite à une consommation de glucides qui va donc être transformée en glucose, on va avoir une sensation de manque d’énergie, on ne va plus trop être concentré et on va avoir ce besoin de manger, cette petite faim.
Sans parler que cet excès de sucre va être transformé en fait en glycogène. Le glycogène c’est des petites réserves de sucre que ton corps stock pour pouvoir utiliser en cas de pénurie de sucre, mais comme finalement on a des réserves plutôt limitées en glycogène, on ne peut pas en stocker plus d’espace qu’on a pour en stocker. Ton organisme il ne sait pas trop quoi en faire et du coup il va les stocker en graisse.
Et oui donc c’est surtout en fait le sucre qui fait grossir. Surtout aujourd’hui on ne va pas se mentir, on consomme du sucre quasiment tout au long de la journée et là je dis sucre, mais quand on parle de sucre, on parle également de glucide donc tout ce qu’on appelait les sucres lents, les féculents, les pâtes, le pain, et le riz etc, ça reste des glucides qui vont être transformés au final en glucose et donc s’ils ne sont pas assimilés par l’organisme, ils vont être transformé en glycogène et stocké sous forme de graisse.
Et parfois cette réaction d’hypoglycémie, elle est même pire que si on n’avait pas mangé. C’est pour cela que beaucoup de personnes qui ne prennent pas de petit déjeuner, se disent en super forme, avoir de l’énergie, être super concentré; alors qu’elles n’ont même pas déjeuné et quand elles déjeunent elles vont dire qu’elles ont faim et qu’elles ne se sentent pas bien et plus molle vers 11h00.
Cela s’explique également par le fait que la digestion puisse dans notre énergie. Et quand notre corps est occupé à quelque chose (par exemple, à la digestion) on n’arrive pas forcément à avoir de l’énergie pour se concentrer, travailler, être créatif etc. C’est aussi pour ça que de nombreuses personnes qui ne mangent pas le matin se disent être plus en forme, plus alerte, être plus créatif.
Une chose à savoir également c’est que le stress provoque aussi la sécrétion de cortisol et comme vu précédemment, le cortisol déclenche la sensation de faim et on se retrouve dans un cercle vicieux, on va avoir faim, on va avoir envie de manger, on va manger du sucre, on fait une hyperglycémie, notre pancréas sécrète de l’insuline pour la faire baisser, puis il n’y a plus assez de sucre, on est en hypoglycémie, donc on recommence. Donc là on atteint vraiment un cercle vicieux qui est totalement à éviter bien sûr.
Quelles sont les erreurs à ne pas faire sur ton petit-déjeuner si tu veux être en pleine forme et ne pas avoir cette fatigue de 11h ?
Déjà l’important, c’est de ne pas suivre une quelconque tendance, un quelconque conseil vu en ligne, surtout ce qu’il faut c’est t’écouter toi.
As-tu faim ? Pas faim ? Comment tu te sens après un petit déjeuner ? Bien ? Fatigué ?
L’important, l’essentiel, c’est comment toi tu te sens. C’est le seul élément clé puisque chaque individu étant tellement différent, qu’aucun conseil ne peut être générique. Bon, sauf le conseil voilà de ne pas manger de sucre ou de burger dès le matin, ça coule sous le sens; mais t’aura compris le principe.
Donc les erreurs à ne pas faire aussi, c’est un petit déjeuner trop riche en glucides. Les glucides comme on l’a vu, ça va être transformé en glucose et en sucre et donc provoquer cette hypoglycémie réactionnelle et même parfois des glucides de bonne qualité si on en mange trop peuvent augmenter la glycémie dans le sang et donc provoquer quelques heures plus tard une hypoglycémie réactionnelle.
Une autre erreur à ne pas faire est de consommer un petit déjeuner trop pauvre en fibres.
Les fibres c’est ce qu’on retrouve dans les éléments végétaux, les fruits, les légumes et ces fibres sont très importantes parce qu’elles permettent de réguler l’absorption du glucose par l’organisme. C’est-à-dire qu’elles vont ralentir l’absorption de sucre dans le sang et donc éviter d’avoir un pic de glycémie trop important.
C’est pour ça qu’on conseille souvent de plutôt consommer un fruit entier qu’un jus de fruits, parce que le jus de fruits est riche en sucre mais il est aussi dépourvu de fibres donc quand on va consommer un jus de fruit, on va juste consommer un verre de sucre et on ne va pas avoir les fibres associées aux fruits qui vont nous permettre en fait de ralentir l’absorption du glucose.
Une autre erreur serait de ne pas consommer des protéines et des bons lipides le matin.
Un petit déjeuner qui serait là pour te donner suffisamment d’énergie pour tenir serait plutôt un petit déjeuner riche en protéines et en bons lipides.
Si tu manques d’idées, n’hésite pas à écouter mon podcast précédent dans lequel je te donne quelques astuces de petit-déjeuner version salé et aussi version sucré. En fonction de ce que tu préfères je te détaille quelques petites recettes et n’hésite pas aussi surtout à me suivre sur Instagram @chloe.landat où quasiment tous les matins je te fais une petite Story de bonjour et je te partage mon petit déjeuner.
Typiquement, le petit déjeuner traditionnel français, les croissants, pains au chocolat, pain beurre confiture, chocolat chaud, café, jus de fruits; tout ça c’est une catastrophe pour ton énergie, pour ta santé cardiovasculaire, mais aussi pour ton poids.
Si tu veux favoriser un petit-déjeuner qui allie bonne santé physique, émotionnelle, une bonne gestion du poids, une bonne humeur, une pleine énergie, du bonheur; il faut miser sur un petit déjeuner si possible salé sinon le plus pauvre en sucre possible.
Voilà j’espère que cet épisode t’aura un peu plus éclairé sur le fonctionnement de notre organisme et comment on réagit suite à l’alimentation qu’on lui aura fournit.
A très vite,
Chloé
