Bonjour et bienvenue dans ce nouvel article consacré aux sucres !
Quand je dis sucre, je parle des glucides en général.
Dans cet article je vais déjà te dire pourquoi ce sujet est très important pour moi, ensuite on va voir en détail l’explication des glucides, de la glycémie, de l’index glycémique, de la charge glycémique et enfin je vais te donner quelques conseils pour réussir à équilibrer ta glycémie dans ton quotidien.
Si tu préfères l’audio, retrouve ce sujet en format de podcast :
Sinon, voici la retranscription de l’épisode, belle lecture !
Pourquoi le sucre est un sujet important pour moi ?
Tout d’abord les sucres m’ont beaucoup impacté, comme beaucoup des enfants des années 90, mon petit déjeuner se résumait à du lait de vache, avec pourquoi pas du Nesquik, des céréales au chocolat et puis un verre de jus d’orange.
Et lorsque j’étais au collège et même au lycée il m’arrivait très souvent de faire des malaises, je pouvais très facilement tomber dans les pommes sans jamais finalement comprendre pourquoi. Je prenais un « bon petit-déjeuner le matin » c’est à dire que je mangeais une certaine quantité et finalement vers 11h je n’avais pas la sensation de faim mais j’avais la sensation d’avoir besoin de manger du sucre sinon j’allais tomber dans les pommes.
Et il s’est avéré plusieurs fois que c’était le cas , si je ne mangeais pas quelque chose de sucré à 11h je pouvais très facilement tomber dans les pommes. Plusieurs fois j’en ai parlé aux médecins que j’ai pu voir, je leur disais que je déjeunais le matin mais à 11h je n’avais pas cette sensation de faim mais j’avais besoin de manger du sucre car sinon je pouvais m’évanouir. Malheureusement je n’ai jamais eu aucune explication ou conseil adapté hors de manger un fruit sec lorsque ça m’arrive. Du coup je devais toujours sortir avec des barres de céréales, des petits gâteaux ou des fruits secs pour pouvoir manger au cas où je me sentirais mal.
Une nouvelle hygiène de vie grâce à la naturopathie
Dans un objectif tout d’abord de santé, j’ai modifié petit à petit mon alimentation sans faire un lien, au départ, entre mes malaises et mon alimentation.
Quand je suis partie en Australie en 2014, j’ai arrêté naturellement les produits laitiers et déjà j’ai vu beaucoup d’effets sur mon corps et notamment sur mes troubles ORL.
J’ai également commencé à transformer mon petit-déjeuner, on voyait de plus en plus sur les réseaux sociaux l’intérêt des porridges le matin. J’ai donc commencé à me faire des porridges aux flocons d’avoine le matin, à changer mon lait de vache pour du lait végétal. Petit à petit, en mettant ces nouvelles habitudes en place je me suis rendue compte que ma glycémie semblait bien plus stable, que je n’avais pas cette sensation d’évanouissement à 11h et que je pouvais facilement manger mon petit déjeuner avec un porridge le matin et puis tenir jusqu’à 12h/12h30 sans vraiment baisse de régime.
En changeant mon régime alimentaire, je ressentais cette faim que je ne ressentais pas avant mais surtout je ne sentais aucun signe de malaise.
Il m’a personnellement fallu des années pour comprendre ce qu’il se passait dans mon corps. C’est donc ce que j’ai envie de te partager à travers cet article.
Les glucides, qu’est-ce que c’est ?
Donc là je vais parler des glucides au sens large.
Les glucides, le système digestif le décompose en glucose. Le principe même de la digestion, c’est que ton corps, ton système digestif va couper en tout petits morceaux, en toutes petites molécules ce que tu manges pour pouvoir mieux l’assimiler.
Les glucides vont être décomposés en glucose, il y a 3 voies possibles dans ton organisme.
1ère voie : donner de l’énergie aux cellules
La 1ère voie est la plus importante, le glucose va aller fournir de l’énergie à tes cellules. C’est pour ça que les glucides sont absolument indispensable au quotidien, à ta bonne santé, parce que ça fournit de l’énergie à tes cellules. Si tu n’as plus de glucides, t’es comme une batterie à plat qui ne peut plus fonctionner.
2ème voie : stocker en glycogène dans le foie et les muscles
La 2nde voie possible c’est le sucre qui devient du glycogène pour servir de réserves, notamment dans les muscles et le foie. C’est une petite réserve de sucre dans le cas où entre les repas t’as une petite baisse de sucre dans le sang, ton organisme va aller puiser dans les muscles et le foie pour récupérer un petit peu de sucre et l’amener dans ta circulation sanguine. Ça c’est important, c’est ce qui te permet en fait d’attendre quelques heures entre chaque repas sans tomber dans les pommes, sans être amorphe etc. Lorsque le glucose il a été à toutes les cellules qui ont besoin d’énergie, ensuite il a été stocké au maximum dans les muscles et le foie (on va dire que c’est des petits sacs de réserves de sucre, mais lorsque ces sacs sont pleins, il faut qu’il aille ailleurs).
3ème voie : remplir les celulles graisseuses
La dernière voie possible, c’est de stocker le glucose dans les adipocytes. Les adipocytes c’est simplement tes cellules graisseuses, donc c’est à ce moment-là que le sucre se transforme en graisse sous forme de triglycérides dans le sang.
Donc là c’est hyper intéressant déjà de comprendre ça, on peut aussi expliquer ce phénomène-là part du coup les personnes qui sont en surpoids, en obésité etc; puisque si tu consommes trop de glucide, c’est glucides vont d’abord aller à toutes les cellules qui ont besoin d’énergie et clairement si ton corps ne bouge pas suffisamment, si tu n’as pas une activité physique assez régulière etc, bah finalement tu as un peu moins besoin d’énergie donc le glucose va aller donner de l’énergie à tes cellules qui en ont besoin, ensuite il va faire quelques réserves en glycogène dans les muscles et le foie au cas où entre les repas il en a besoin et si tous ces petits sacs sont remplis, il va aller les mettre sous forme de graisse dans les cellules graisseuses.
Les différentes sortes de glucides
Il existe les sucres qu’on dit simple, ce qu’on appelait à l’époque les sucres rapides, qu’on appelle plus comme ça aujourd’hui (qui sont le glucose, le galactose, le fructose, saccharose, lactose, maltose). Soit tu peux les trouver sous forme naturelle dans les aliments, soit tu peux aussi les trouver en produit ajouté dans de nombreuses préparations industrielles.
Si tu regardes les ingrédients, tu peux voir sur certains produits fructose, saccharose, maltose etc, là c’est des ajouts de sucre dans ton produit.
On a aussi les sucres qui sont dits complexes. Il s’agit plutôt parler de l’amidon. L’amidon c’est ce qu’on retrouve dans les céréales, les légumineuses, des tubercules, les légumes racines et certains fruits. Tu en as notamment dans la pomme de terre, les châtaignes, la patate douce, la banane plantain, les bananes peu mûres etc.
On a aussi une autre forme de sucres dits complexes, c’est la cellulose. La cellulose on la retrouve plutôt dans l’enveloppe des céréales, dans les salades, les fruits, les légumes. Et ces sucres dit complexes, c’est ce qui va aider notamment le transit, puisque ça contient également beaucoup de fibres, ce qui permet en fait de favoriser un bon péristaltisme intestinal, c’est les mouvements que fait tout le système digestif (intestins, œsophage etc) pour pouvoir faire descendre ce que tu manges et l’éliminer plus facilement.
Où retrouve-t-on les sucres ?
Il y a donc plusieurs formes de glucides, tu l’as compris on le retrouve soit sous forme naturelle dans certains légumes, certains fruits, dans des légumineuses, dans des céréales, mais on le retrouve également en sucre ajouté. D’ailleurs dans la plupart des produits industriels, même salés, il y a beaucoup de sucre. On les retrouve dans toutes les viennoiseries, les céréales de petit-déjeuner, les sauces, les plats préparés, les légumes tout prêts, les bouillons, les charcuteries, les yaourts, bref je pense que la liste est très longue. Et tout ça tu peux le voir aussi ces glucides tu peux l’observer en regardant d’une, les ingrédients; en regardant les ingrédients si tu vois des termes du style sirop de glucose, sirop de maïs, fructose, saccharose, maltose etc, tu sais que c’est des sucres ajoutés. Donc là c’est à limiter au maximum. Et également quand tu achètes un produit, tu as toujours la valeur nutritionnelle. La valeur nutritionnelle c’est le petit tableau qui te dit pour 100 grammes, combien il y a de grammes de protéines, de fibres, de sel etc et tu as notamment la partie glucides. Et dans cette partie de glucides, tu as la partie « dont sucre ». À savoir qu’un produit au-delà de 15% de cette mention « dont sucre » c’est un produit qui devient très sucré.
Donc ça c’est intéressant même par exemple quand tu achètes tes céréales de petit-déjeuner, si tu achètes du muesli, du porridge etc, même bio, c’est quand même intéressant, c’est hyper important même je dirais, de regarder cette mention « dont sucre » pour voir le taux de sucre.
Et si tu as un muesli qui est à 20/25% de sucre, c’est ok tu peux en manger il n’y a pas de soucis, néanmoins tu ne vas pas te faire un bol complet de ce muesli, tu vas peut-être accompagner avec d’autres choses pour pouvoir justement baisser la charge glycémique de ton petit-déjeuner et on va voir ça.
Comprendre la glycémie
La glycémie, c’est donc notre taux de sucre dans le sang.
Généralement il est autour de 0,8 à 1,1 gramme par litre de sang. Si tu tombes en dessous des 0,8 on est dans une hypoglycémie, donc là tu ressens toutes ces sensations de fatigue, de malaise vagal etc, et notamment l’hypoglycémie c’est un stress pour le corps. C’est vraiment un stress important et qui dit stress dit production de cortisol. Si tu produis du cortisol de manière répétée, chronique donc que tu fais des hypoglycémies de manière chronique, ça favorise fortement le diabète de type 2.
Donc les hypoglycémies, il ne faut pas non plus en faire, surtout de manière répétée et chronique, puisque ça favorise également de nombreuses maladies.
Si tu es au-dessus des 1,1 gramme de glycémie, donc de sucre par litre de sang, on est donc en hyperglycémie.
L’hyperglycémie est tout aussi mauvaise que l’hypoglycémie, elle va favoriser la prise de poids, les troubles cardiovasculaires, les troubles circulatoires, la glycation (la glycation en en fait c’est une réaction chimique qui fabrique un peu du caramel dans ton sang, du coup ça entraîne du vieillissement cellulaire et un état inflammatoire chronique). L’hyperglycémie va aussi favoriser le déséquilibre du microbiote et je pense que je ferai un podcast dédié au microbiote. Ça entraîne la fatigue du foie et du pancréas (on va voir pourquoi), le diabète de type 2, du surpoids et voir de l’obésité etc.
Et donc tu vois que si tu es en dessous de 0,8 gramme par litre de sang, tu es donc en hypoglycémie. Si tu es au-dessus de 1,1 gramme par litre de sang tu es souvent en hyperglycémie (bon après la vraie hyperglycémie on la qualifie plutôt autour de 1,4 gramme par litre de sang). Néanmoins, si ça t’arrive une fois de manière ponctuelle d’être en hypo ou hyperglycémie, ce n’est pas un souci, ton corps saura le gérer. Sauf que si tu es en hypo ou en hyperglycémie de manière répétée et chronique, c’est là que ça va entraîner des troubles au niveau de ta santé.
Ce qu’il faut bien noter aussi, c’est qu’on fait de plus en plus d’hypoglycémie réactionnelle. L’hypoglycémie réactionnelle c’est quoi, c’est lorsque tu consommes un aliment qui va augmenter fortement la glycémie dans ton sang, donc par exemple des produits transformés, trop sucré etc, ils vont faire monter en flèche la glycémie dans ton sang. Lorsque tu as une hyperglycémie, tu as trop de glycémie dans le sang, une hormone intervient, l’hormone que tu connais très certainement qu’on appelle l’insuline.
Les personnes justement qui souffrent de diabète de type 2 sont souvent sous insuline.
L’insuline c’est quoi, c’est une hormone qui va à ordonner à ton corps de baisser la glycémie dans le sang. Donc pour baisser la glycémie dans le sang, ton corps va récupérer justement le glucose pour pouvoir le stocker quelque part, soit le donner aux cellules qui peuvent en avoir besoin, soit le stocker dans les muscles et le foie si les sacs ne sont pas pleins, soit le stocker justement sous forme de graisse.
En fait tu sais ton corps, il est toujours à la recherche de l’équilibre, c’est ce qu’on appelle l’homéostasie. Donc lui le corps il est bien entre 0,8 et 1,1 gramme de glycémie dans le sang. Donc lui il va chercher à rester toujours là-dedans, donc si t’es au-dessus il va envoyer de l’insuline pour pouvoir baisser la glycémie dans le sang et être dans l’équilibre.
Et donc là, à provoquer beaucoup d’insuline, le corps lorsqu’il voit beaucoup de glucose dans le sang il panique, il fabrique beaucoup d’insuline pour faire baisser fortement la glycémie.
Et en fait à vouloir faire baisser la glycémie dans le sang, il va vouloir trop bien faire, il aura fabriqué trop d’insuline et donc on va se retrouver en hypoglycémie parce qu’il y aura eu une sécrétion d’insuline trop importante donc il va faire baisser la glycémie mais il va la faire trop baisser. Et donc là on va se retrouver dans le cas d’une hypoglycémie réactionnelle et quand je te racontais mon histoire juste avant où justement je faisais des malaises le matin vers 11h, on est exactement dans le type d’une hypoglycémie réactionnelle suite à un petit déjeuner ultra sucré avec du lait de vache, des céréales, du Nesquik et du jus d’orange, la glycémie grimpe en flèche, le corps produit de l’insuline pour faire baisser drastiquement la glycémie et là il la fait trop baisser, on est en hypoglycémie réactionnelle.
Et ça encore une fois c’est très mauvais de l’être de manière répétée puisque ça provoque des troubles et surtout bah comme moi tu peux ne pas être au top de ta forme déjà, tu peux manquer de concentration, d’efficacité, tu peux tomber dans les pommes etc.
À l’inverse de l’insuline, on a une autre hormone qui est peut-être un peu moins connu c’est le glucagon. Le glucagon, lui, c’est l’hormone qui va justement remonter la glycémie dans le sang. Justement quand tu es en hypoglycémie (pareil, le corps n’aime pas, il aime son équilibre), donc si tu es en hypoglycémie le corps va fabriquer du glucagon, c’est traité par le pancréas, pour pouvoir remonter la glycémie dans le sang.
Il y a 2 hormones également qui interviennent dans ce mécanisme de glycémie, c’est les hormones du stress et notamment l’hormone du cortisol. On a vu rapidement ce que pouvait provoquer le cortisol, mais en fait notre corps fonctionne de la même manière qu’à l’époque de Cro-Magnon. En cas de stress intense, si par exemple on se retrouve devant un prédateur, notre organisme doit répondre à un besoin de survie et donc par exemple notamment de fuite. À ce moment-là, les hormones de stress vont se déclencher et notamment de cortisol, pour faire augmenter la glycémie parce que, qui dit augmentation de la glycémie, dit que ce glucose va aller directement aux cellules pour fournir de l’énergie. Et donc en cas de stress intense, par exemple devant un prédateur, on aura plus d’énergie d’un coup, pour pouvoir fuir, courir, pour s’enfuir. Malheureusement, notre organisme aujourd’hui ne distingue pas le stress face à un prédateur ou on doit fuir par exemple, et le stress engendré par un travail de bureau, une pression, voilà le stress finalement qu’on rencontre beaucoup aujourd’hui.
Et donc là on a un problème dans nos modes de vie actuels avec un stress chronique, c’est que tu es dans ton bureau, tu as un gros stress, ta glycémie elle monte en flèche sauf que toute cette réserve d’énergie que t’as en plus bah tu ne l’utilises pas pour t’enfuir, pour courir, pour faire des pompes, pour sauter partout généralement. Donc malheureusement tu as une hyperglycémie et là du coup ton corps va provoquer de l’insuline, faire baisser ton taux de glycémie, donc on peut avoir une hypoglycémie à la suite d’un repas qui est trop sucré ou bien suite à un stress généré par le travail par exemple.
Et donc c’est pour ça que c’est hyper important d’une, de faire attention à notre assiette, mais gérer aussi notre stress en faisant peut être des exercices de respiration etc, méditation, pour justement limiter au maximum cette trop forte production de cortisol, pour justement toujours rester dans l’équilibre de la glycémie.
En terme de glucide aussi, je pense que tu as déjà entendu parler de l’index glycémique.
L’index glycémique (ou « IG »), c’est simplement la capacité d’un aliment à augmenter la glycémie dans le sang.
Donc tu vois par exemple qu’une pomme, même si elle est sucrée, elle ne va pas augmenter la glycémie en flèche dans le sang, mais un aliment transformé comme un pain au chocolat va là, augmenter en flèche la glycémie du sang et derrière peut être provoquer une hypoglycémie réactionnelle.
Néanmoins aujourd’hui, on parle aussi de plus en plus de charge glycémique, qui est un peu plus juste finalement que juste l’index glycémique, parce que la charge glycémique, elle va prendre en compte le repas total et la quantité que tu vas consommer.
Par exemple les pâtes blanches de blé vont avoir un index glycémique assez élevé.
Néanmoins, il est possible dans ton plat de pâtes blanches, de rajouter des légumes cuits à la vapeur, de rajouter des protéines ou du bon gras etc; et finalement dans ton assiette même si tu as des pâtes blanches, la composition de ton assiette avec des protéines, avec des fibres, avec du bon gras, tout ça ça va faire diminuer en fait la charge glycémique de ton assiette.
Si par exemple tu consommes des pâtes blanches seules, ta glycémie va monter en flèche c’est sûr.
Néanmoins si tu manges des pâtes blanches avec une belle portion de ratatouille, avec un blanc de poulet, là ta glycémie va être plus équilibrée et notamment dans l’index glycémique on parle de la capacité de l’aliment à faire augmenter la glycémie, mais on ne prend pas forcément en compte la quantité qu’on peut manger de ce glucide.
Dans la charge glycémique au contraire on va justement prendre en compte la quantité, mais aussi ce qu’il y a autour.
Donc c’est pour ça que je trouve que la charge glycémique est très intéressante.
Mon rôle ici encore une fois c’est de t’expliquer pour que tu puisses derrière faire des choix en pleine conscience. Donc si tu as des pâtes blanches chez toi ou tu es invité à manger etc ou tu veux manger une pizza, il n’y a pas de soucis; néanmoins tu peux avec quelques astuces justement mieux gérer ta glycémie.
Comment équilibrer ta glycémie
Quelques conseils pour réussir à mieux gérer ta glycémie.
Déjà le premier conseil serait de laisser un temps de repos à ton système digestif. Donc ne pas grignoter dans la journée parce que si tu grignotes tout le temps, ta glycémie monte tout le temps et en plus tu sais tu ne laisses pas la chance à ton organisme d’aller puiser dans ces petits sacs de glycogène pour fournir à nouveau de l’énergie. Et comme on l’a dit au début si tes sacs de glycogène son plein, lorsque tu consommes des nouveaux lucides ils vont aller dans les cellules graisseuses.
Donc de ne pas grignoter, de faire pourquoi pas du jeûne intermittent, ou du jeune, ça permet en fait d’aller vider ces petits sacs de glycogène pour fournir de l’énergie à tes cellules et comme ça lorsque tu vas consommer ensuite des glucides, tu vas re remplir ces sacs de glycogène en priorité (bien sûr après les cellules), tu vas re remplir ces sacs de glycogène sans aller forcément tout de suite aux cellules graisseuse, donc là c’est intéressant.
Ensuite évidemment bien sûr ce serait bouger ton corps. Plus tes cellules vont être gourmande en énergie (plus tu bouges, plus tu as une activité physique régulière), moins le glucose ira se stocker sous forme de graisse, puisque si tes cellules demandent beaucoup d’énergie pour pouvoir accompagner ton corps lors d’activité physique, tout le glucose que tu consommes va aller en priorité aux cellules qui ont besoin d’énergie, ensuite aux cellules des muscles et du foie dans lequel tu peux aller chercher justement le glucose dans ces sacs pour encore une fois donner de l’énergie à tes cellules, donc de bouger ton corps ça permet aussi vraiment de limiter le fait que le glucose aille se stocker directement sous forme de graisse.
Ensuite lors des repas même, c’est hyper important d’équilibrer en fait tes assiettes. Si tu as des aliments qui ont un index glycémique assez élevé (des glucides quelconque), ce qu’il faut faire c’est donc ajouter des fibres ou du gras ou des protéines pour réduire la charge glycémique.
Par exemple, si t’es invitée à une soirée et que vous faites soirée pizza ou tu vas au resto prendre une pizza. Ce qui peut être intéressant de faire (la pizza, la pâte etc ça va être assez riche en glucide), néanmoins ce que tu peux faire c’est prendre une moitié de pizza et derrière prendre une assiette de légumes, de ratatouille, de crudités. Donc là déjà ça peut te permettre de réduire la charge glycémique de ton plat.
Ce genre de chose, ce genre de petites astuces aussi, ça permet de toujours rester en fait dans l’équilibre de ta glycémie. Bien sûr on va limiter au maximum les aliments transformés dans lesquels il y a toujours beaucoup de sucre et en plus pas du sucre naturel.
Lorsque ton aliment est exempt de fibres, par exemple le jus d’orange, là ça va accélérer la glycémie dans ton sang. Lorsqu’il y a des fibres, notamment dans une orange complète, ça va ralentir en fait la progression du sucre dans ton sang.
Tu peux aussi favoriser des bonnes alternatives au sucre. Par exemple tu peux utiliser de la mélasse, du miel du muscovado, du rapadura, du sucre de coco, du sirop d’érable, du sucre complet et non du sucre de canne, parce qu’en fait le sucre de canne c’est du sucre blanc qu’on a grillé juste pour lui donner un aspect brun, donc aucun intérêt.
Donc là il faut limiter le sucre blanc, les produits raffinés, les pâtes blanches, le sucre de canne etc.
Et pour des personnes aussi qui ont des troubles de la glycémie, je te conseille au maximum de privilégier un petit déjeuner non sucré voir même salé, pour justement limiter ces troubles de la glycémie et tu peux le voir aussi dans mes Story, tous les matins je te partage mon petit déjeuner qui est différent absolument tous les jours, mais de plus en plus quand même je favorise un petit déjeuner salé avec des protéines, des bons lipides, notamment justement pour bien équilibrer ma glycémie car je sais que j’en suis sensible. Et au-delà de faire un malaise le matin à 11h, on l’a vu que des troubles de la glycémie peuvent engendrer de nombreuses pathologies comme des troubles de la circulation, des troubles cardiovasculaires, du diabète de type 2, du surpoids, de l’obésité etc.
Au-delà de juste jouer sur la glycémie, c’est hyper important de voir tout l’aspect et tout l’impact que ça peut avoir sur ton corps.
Donc tu vois avec ces petits conseils, ça peut déjà t’aider à équilibrer ta glycémie dans ton quotidien.
Donc j’ai beaucoup parlé durant cet épisode mais j’espère néanmoins qu’il était clair.
Pour te faire un petit récap de ce dont on a discuté, de ce qui peut être important, c’est que donc : qui dit sucres, dit glucides de manière générale. Donc on parle des sucres ajoutés bien sûr, mais on parle aussi des sucres qu’on retrouve dans les céréales, les légumineuses, dans les courges, dans les fruits bien sûr le fructose, dans tous les produits industriels il y a du sucre. Et même les produits salés.
Ton corps recherche toujours l’équilibre de la glycémie entre 0,8 et 1,1 gramme de sucre par litre de sang. Donc on va limiter au maximum les hypoglycémies et les hyperglycémies, surtout à répétition.
Et donc pour bien équilibrer ta glycémie, tu peux faire attention à ton alimentation, à ton assiette, tu peux également faire une activité physique, sans oublier aussi de bien gérer ton stress par certains exercices pour justement limiter la production de cortisol.
A très vite,
Chloé
